Três hábitos simples para fortalecer o cérebro e reduzir o risco de Alzheimer

Um médico de renome internacional explica que o cérebro pode ser treinado de forma semelhante a um músculo. Três hábitos surpreendentemente simples ajudam a reforçar a memória e a diminuir o risco de Alzheimer e de outras formas de demência - através de actividades que, muitas vezes, são até agradáveis.

Tratar o cérebro como um músculo

Os neurologistas chamam-lhe neuroplasticidade: o cérebro altera-se ao longo de toda a vida. Cria novas ligações, reforça redes já existentes ou elimina-as, em função da forma como vivemos. Quem desafia a mente, se alimenta bem e dorme o suficiente constrói uma espécie de «reserva cognitiva». Mais tarde, essa reserva ajuda a protegê-lo do declínio.

Quanto mais activo, bem nutrido e descansado estiver o cérebro, mais tempo se mantêm estáveis a atenção, a concentração e a capacidade de recordar.

O médico do programa televisivo matinal salienta que, quanto mais útil for a exigência colocada ao cérebro, menos vulnerável este se torna. E muitas destas práticas podem ser integradas no quotidiano de forma lúdica.

1. Pequenos desafios mentais: reforçar as vias nervosas a brincar

Os especialistas usam a expressão «estimulação cognitiva» para tudo o que desafia o cérebro: pensar, memorizar, planear e aprender. Não tem de ser uma actividade académica ou monótona. Pelo contrário, pequenos jogos mentais podem ter um efeito maior do que muitas pessoas imaginam.

Exercícios quotidianos que fazem realmente a diferença

Os estudos indicam que ler com regularidade, aprender conteúdos novos ou resolver enigmas reduz o risco de doenças semelhantes ao Alzheimer. O importante não é o grau de dificuldade, mas sim a frequência. Sessões breves são suficientes desde que passem a fazer parte da rotina.

• Ler durante 15–20 minutos por dia - um livro, jornal ou leitor electrónico
• Aprender algumas palavras novas de uma língua estrangeira
• Resolver palavras cruzadas ou enigmas com números
• Começar a aprender um instrumento ou iniciar um passatempo novo
• Organizar o dia-a-dia de outra forma, por exemplo, percorrendo novos caminhos ou cozinhando receitas sem instruções

Uma neurologista norte-americana conta que começou a tocar piano já na idade adulta. A razão é simples: uma actividade nova e complexa obriga o cérebro a activar circuitos pouco habituais. Desta forma, as ligações nervosas raramente usadas são reforçadas e o cérebro cria conexões adicionais.

Quem aprende algo novo, em sentido figurado, «engrossa» a camada protectora das fibras nervosas - e a informação passa a circular mais depressa e com maior precisão.

Os exames de imagiologia mostram que, após apenas alguns meses a aprender uma língua estrangeira, tanto a substância cinzenta como a substância branca do cérebro sofrem alterações. É uma indicação directa de que as células nervosas se reorganizam.

Como introduzir o treino mental no dia-a-dia

Muitas pessoas desistem porque tentam fazer demasiado de uma só vez. É mais eficaz estabelecer uma estrutura pequena e fixa:

• Definir um momento do dia, por exemplo, depois do pequeno-almoço ou antes de dormir.
• Escolher uma actividade que dê prazer - e não a que parece ser «mais inteligente».
• Começar com 10–15 minutos, usar um temporizador e silenciar o telemóvel.
• Manter a rotina durante três a quatro semanas antes de aumentar a exigência.

O objectivo não é criar génios, mas sim manter o cérebro activo - tal como uma caminhada diária mantém o corpo em movimento.

2. Ómegas para a mente: como a alimentação nutre o cérebro

O cérebro humano consome muita energia: recebe cerca de 15 a 20 por cento de toda a energia do organismo, apesar de representar apenas uma pequena parte do peso corporal. Esta energia, bem como os componentes de que necessita, têm de vir do exterior - sobretudo determinados ácidos gordos.

O médico destaca em particular os ácidos gordos ómega-3. São componentes das membranas celulares do cérebro e determinantes para a eficácia com que as células nervosas trocam sinais. Como o organismo quase não os consegue produzir, é necessário obtê-los através da alimentação.

Peixe, frutos secos e óleos: as melhores fontes

Os alimentos de origem animal e vegetal fornecem formas distintas de ómega-3. Combinar ambas as fontes é vantajoso, sobretudo para quem come pouco peixe.

Quem come peixe gordo do mar pelo menos uma vez por semana e inclui diariamente uma pequena porção de frutos secos cria uma base sólida para as células cerebrais.

Importante: é preferível não aquecer muito óleos como o de linhaça ou o de colza. As temperaturas elevadas destroem parte destes ácidos gordos sensíveis. São ideais em molhos para salada, pastas para barrar ou adicionados, à colher, a legumes cozidos.

Vegetarianos e veganos podem recorrer exclusivamente a fontes vegetais. Embora os ácidos gordos ómega-3 vegetais sejam processados de forma diferente, também ajudam a manter as células nervosas mais flexíveis e resistentes.

3. Sono e exercício físico - a dupla que protege o cérebro

Não são apenas os exercícios mentais e a alimentação que contam. Praticar actividade física regularmente e dormir o suficiente traz ao cérebro, pelo menos, tantos benefícios como os sudokus e as aplicações para aprender línguas.

Porque é que o movimento melhora realmente as células cinzentas

A actividade física aumenta a irrigação sanguínea do cérebro. Formam-se novos vasos sanguíneos pequenos, e mais oxigénio e nutrientes chegam às áreas responsáveis pela memória e pelo planeamento. Estudos com vários milhares de participantes mostram que apenas cerca de 150 minutos de exercício moderado por semana, ou seja, aproximadamente duas horas e meia, melhoram de forma perceptível o desempenho cognitivo.

• Caminhar a passo acelerado
• Deslocar-se de bicicleta no quotidiano
• Fazer jardinagem ou tarefas domésticas que exijam esforço físico
• Nadar ou correr ligeiramente
• Dançar, sobretudo em grupo

Uma investigação recente de 2024 sugere que as pessoas fisicamente activas têm melhor memória de trabalho. Esta modalidade de memória de curto prazo retém informação durante alguns segundos, para que a possamos utilizar de imediato - por exemplo, ao memorizar um número de telefone, numa conversa ou ao planear um percurso.

Sem uma memória de trabalho eficaz, as conversas, as decisões e as mais simples situações do quotidiano ficam rapidamente bloqueadas.

Sono: a «máquina de lavar» subestimada do cérebro

A segunda componente desta dupla é o sono reparador. Os especialistas recomendam, em média, pelo menos sete horas por noite. Não é apenas a duração que importa, mas também a estrutura: o organismo precisa da alternância entre sono leve e profundo.

Nas fases de sono profundo, o cérebro faz uma limpeza: os resíduos proteicos tóxicos que se acumulam no tecido durante o dia são removidos de forma mais intensa. Quando este processo de depuração permanece perturbado durante muito tempo, acumulam-se precisamente as substâncias associadas a doenças neurodegenerativas.

O sono também consolida as memórias. As experiências vividas, o que foi aprendido e as informações recentemente relacionadas são organizados e fixados na memória. Quem dorme sistematicamente pouco nota-o através de menor capacidade de concentração, pior disposição e maior dificuldade em recuperar conhecimentos.

Como conciliar os três pilares

Três hábitos - pensar, comer, mexer-se e dormir - podem parecer muito. Na prática, é possível combiná-los de forma inteligente e convertê-los em rotinas que quase não exigem tempo extra.

• Planear peixe uma vez por semana ao jantar e comer diariamente um punhado de frutos secos.
• Dar um passeio de 15 minutos depois da refeição, enquanto ouve novas palavras através de uma aplicação.
• Desligar os ecrãs pelo menos 30 minutos antes de deitar e optar por um livro ou uma revista de enigmas.
• Manter uma hora regular para dormir e evitar grandes desvios, tanto quanto possível, mesmo ao fim-de-semana.

Quem adopta este método não está apenas a criar protecção contra doenças semelhantes ao Alzheimer: também sente rapidamente efeitos no quotidiano, como melhor disposição, maior clareza mental e mais facilidade em aprender. Sobretudo nas pessoas de meia-idade, isto pode determinar se chegam à velhice com uma elevada reserva cognitiva ou não.

O que significam, na prática, termos como neuroplasticidade

Neuroplasticidade é a capacidade de o cérebro adaptar a sua estrutura. As ligações nervosas são reforçadas ou enfraquecidas consoante a utilização; surgem novas e desaparecem as que quase não são usadas. Este princípio mantém-se até idades avançadas, embora funcione um pouco mais devagar.

A «camada de mielina» de que os especialistas falam funciona como um tipo de isolamento à volta das fibras nervosas. Quanto mais densa for, mais depressa e sem interferências circulam os sinais. Aprender, repetir e exercer actividade mental de forma orientada estimulam precisamente a remodelação desta camada - como acontece com um cabo melhor isolado.

Ter esta noção permite olhar de outra forma para o próprio quotidiano: cada caminhada, cada capítulo lido e cada hora de sono representam uma pequena intervenção na arquitectura do cérebro. Não é algo espectacular de um dia para o outro, mas torna-se claramente mensurável ao longo dos anos.